最新研究揭示，养成新习惯并非只需21天，背后原因值得深入探讨

（马丁-DM/盖蒂图片社）

1960 年，一位名叫马克斯韦尔·马尔茨 (Maxwell Maltz) 的整形外科医生出版了一本广受欢迎的书，该书催生了一个虚假的事实——只需 21 天就可以改变你的方式并养成一个新习惯。

这个数字是基于马尔茨对他的病人适应新面孔所花费时间的观察。虽然这与改变行为没什么关系，但我们中的许多人仍然坚信在短短几周内，我们可以对我们的日常生活做出微小但有影响的改变。

现在，来自加州理工学院、芝加哥大学和宾夕法尼亚大学的科学家们使用来自 30,000 多名在四年内锻炼了约 1200 万次的健身者以及 3,000 多名在医院工作的工作人员的数据来挑战这个已经不可靠的想法。在近 100 个班次中，他们总共洗手了 4000 万次。

研究人员使用机器学习工具来分析人们的行为何时变得可预测——并因此成为习惯——发现（也许不足为奇）某些习惯比其他习惯需要更长的时间才能形成。例如，进入锻炼状态平均需要六个月左右。

“与人们普遍认为养成习惯需要‘神奇的天数’相反，我们发现养成去健身房的习惯通常需要几个月的时间，而养成在医院洗手的习惯则需要几周的时间，”行为科学家团队，由加州理工学院 (Caltech) 的 Colin Camerer 领导。

出于显而易见的原因，试图理解习惯——如何养成习惯以及如何打破习惯——一直是心理学家的兴趣所在。习惯，无论好坏，都会对我们的健康和福祉产生巨大的影响：简单的习惯可以缓解一天内做出无数琐碎决定的精神压力；被成瘾困扰的生活很快就会瓦解。

尽管受到关注，但这项新研究是为数不多的几项研究之一，这些研究研究了人们在心理学实验室的人工领域之外的现实环境中养成习惯的速度。

2009 年的一项开创性研究发现，人们大约需要两个月的时间才能养成与日常习惯相关的习惯，例如吃早餐。但 96 名志愿者之间存在巨大差异：人们需要 18 到 254 天的时间才能感觉到他们新养成的习惯已经成为一种习惯。

然而，这些研究依赖于人们填写调查报告他们的行为，而这项新研究分析了健身房访问和洗手习惯的点源数据，以了解实际的、重复的行为何时变得可预测。

就像健身房会员必须在到达时刷卡一样，参与另一项监测医院洗手情况的研究的工作人员每次洗手时都必须扫描身份证。这些数据包括允许研究人员研究某些变量的详细信息，例如一天中的时间或一周中的某天，以确定它是否对个人的行为有任何影响。

“通过机器学习，我们可以观察到数百个可能预测行为执行的上下文变量，”行为科学家 Anastasia Buyalskaya 解释说，她在加州理工学院完成研究生学习后现在在一家法国营销公司工作。

如果自上次去健身房以来已经过去了更多时间，那么去健身房的人就不太可能回来，但一天中的时间与人们的习惯性出勤率几乎没有关系。与过去的研究一样，在日常锻炼中保持一定的灵活性似乎很重要，但一致性也很重要。

三分之二的健身者坚持一周中的同一天，周一和周二很受欢迎——这再次与其他研究相呼应，表明动力在所谓的新开始日期前后达到顶峰。

模型表明，至于让他们养成新的锻炼习惯，需要四到七个月的时间，这是之前研究发现的两倍多。另一方面，卫生工作者仅在几周后就开始定期洗手。

它表明，养成新习惯确实取决于人，但也取决于行为本身，需要多少时间和精力，以及触发它的线索。

有些人可能会采取极端做法，穿着跑步服睡觉，以消除早上按计划锻炼的“阻力”。但对我们大多数人来说，随着时间和重复，习惯会慢慢形成——如果我们能找到正确的动机。

该研究已发表在PNAS 上。